6 dní v týdnu · 2 pracovní série do selhání

Push / Pull / Legs
×2 týdně

Každý cvik: 1 rozehřívací série (čárkovaný čtvereček „R") + 2 pracovní série do selhání. Každá partie 2× týdně. Nízký objem, maximální intenzita — každá pracovní série se počítá naplno.

Jak trénovat do selhání

Rozehřívací série~50–60 % pracovní váhy, 8–12 lehkých opakování. Neunavuje, jen připraví sval a techniku. U prvního cviku dne klidně 2 rozehřívací.

Pracovní série = opravdové selháníSérie končí, až když další čisté opakování fyzicky nedáš. Ne když to začne pálit — o 2–3 opakování dál.

Výjimka: dřep a mrtvý tahU nich nech 1–2 opakování v rezervě. Selhání s osou na zádech/v rukou má nejhorší poměr rizika a únavy vůči zisku.

Delší pauzySérie do selhání žerou víc — dej si 2–3 min i u izolací, u velkých cviků klidně 3–4 min. Kvalita druhé série o tom rozhoduje.

Progrese

Double progressionAž dáš obě pracovní série na horní hranici rozsahu → příště přidej váhu (2,5 kg horní tělo, 5 kg nohy) a začni od spodní hranice.

Zapisuj si výkonyU tréninku do selhání je záznam ještě důležitější — počet opakování je tvůj přímý ukazatel progrese.

DeloadTrénink do selhání generuje hodně únavy — deload zařaď každý 4.–6. týden: stejné cviky, RIR 3–4, poloviční objem.

Jen 5 tréninků v týdnu?Nic nevynechávej — pokračuj v rotaci Push → Pull → Legs tam, kde jsi skončil.

Regenerace & výživa

Spánek 7–9 h — u tréninku do selhání je regenerace limitem číslo jedna. Bílkoviny 1,6–2,2 g/kg tělesné váhy denně, pro nabírání mírný nadbytek ~200–400 kcal.

Technika: plný rozsah pohybu, kontrolovaná negativní fáze 2–3 s. Selhání = selhání s čistou technikou, ne s pokřiveným záhybem. Bolest v kloubu = vyměň cvik za podobnou variantu.